Pilates è un metodo di allenamento ampiamente dimostrato per rafforzare i muscoli, migliorare la postura e aumentare la flessibilità. Inoltre, questa disciplina permette di colpire efficacemente alcune zone del corpo, come i glutei, per tonificarle e rassodarle. In questo articolo scopri tre semplici esercizi di Pilates da eseguire a casa per ottenere dei glutei concreti.
1. Il ponte o ponte
Uno degli esercizi base del Pilates per lavorare i glutei è il pontechiamato anche ponte. Questo è un movimento semplice che non solo fa lavorare i muscoli glutei, ma rafforza anche gli addominali, le cosce e la parte bassa della schiena.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Metti le braccia lungo il corpo, i palmi verso il basso.
- Inspira mentre contrai gli addominali e spingi i piedi per sollevare lentamente il bacino da terra. I piedi, le spalle e la testa devono rimanere saldamente ancorati al suolo.
- Espira mentre mantieni la posizione in alto per alcuni secondi, quindi abbassati lentamente, ruotando la colonna vertebrale su e giù.
Esegui da 10 a 15 ripetizioni, assicurandoti di contrarre bene i muscoli glutei durante l’esercizio.
Variazioni e progressioni
Per aumentare la difficoltà del ponte, puoi provare diverse varianti:
- Ponte su una gamba : Eseguire l’esercizio con una sola gamba tesa verso il soffitto. Cambia gamba dopo ogni serie.
- Ponte con pallina : posizionare una pallina tra le ginocchia per intensificare il lavoro degli adduttori e dei glutei.
2. La conchiglia o conchiglia
IL a conchigliaconosciuto anche come crostacei, è un esercizio efficace per colpire i muscoli glutei esterni e rafforzarli. Aiuta anche a migliorare la stabilità dell’anca e prevenire il mal di schiena.
- Sdraiati su un fianco con le gambe piegate a 90 gradi e i piedi allineati con il bacino. I fianchi e le spalle dovrebbero essere allineati.
- Incolla i piedi e solleva lentamente il ginocchio superiore, tenendo la caviglia incollata all’altro piede. Fai attenzione a non muovere il bacino.
- Abbassa delicatamente il ginocchio e ripeti il movimento da 10 a 15 volte su ciascun lato.
Variazioni e progressioni
Per aggiungere forza al clamshell, puoi usare a elastico fitness intorno alle cosce o posizionare un caviglia appesantita sulla parte superiore della gamba.
3. Il calcio con una gamba sola
IL calcio a gamba singolachiamato anche singolo calcio, è un esercizio di Pilates che fa lavorare principalmente i glutei, ma anche i muscoli posteriori della coscia e gli addominali. Aiuta anche ad allungare i quadricipiti e ad aumentare la flessibilità dei fianchi e della schiena.
- Sdraiati sullo stomaco, appoggiati sugli avambracci con i gomiti alla larghezza delle spalle. Contrai gli addominali per proteggere la zona lombare.
- Estendi una gamba in aria mantenendo l’altra a terra. Assicurati di tenere le dita dei piedi puntate e le ginocchia leggermente piegate.
- Eseguire un piccolo calcio piegando il ginocchio della gamba estesa, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.
- Esegui alternativamente 10 ripetizioni su ciascun lato.
Variazioni e progressioni
Per aumentare l’intensità del calcio con una gamba sola, puoi eseguire l’esercizio appoggiandoti sulle mani con le braccia distese, che metteranno a dura prova i muscoli stabilizzatori e rafforzeranno il rivestimento.
Incorporando questi tre semplici esercizi di Pilates nella tua routine di allenamento, puoi vedere rapidamente i progressi tono e compattezza dei glutei. Non esitare a esplorare altri movimenti e variazioni per continuare a progredire e scolpire la tua figura. Buon allenamento !
