Allenare i pettorali non è mai stato così facile, anche senza avere attrezzature per l’allenamento con i pesi. In effetti, ci sono una varietà di esercizi che puoi eseguire a casa con il tuo peso corporeo. Esploreremo i quattro migliori esercizi per tonificare e rinforzare velocemente i pettorali.
1. Flessioni classiche
Le flessioni sono l’esercizio base per allenare pettorali, tricipiti e spalle. Possono essere eseguiti ovunque e non richiedono alcuna attrezzatura specifica.
Come eseguire correttamente le flessioni?
Posizionati di fronte al suolo, appoggiandoti sulle mani e sulla punta dei piedi. Le tue mani dovrebbero essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i tuoi piedi possono essere vicini o divaricati, a seconda di ciò che è più comodo per te. Mantieni il tuo corpo in linea retta dalla testa ai talloni, senza sollevare il sedere o lasciare che il bacino si pieghi.
- Scendi piegando i gomiti fino a quando il tuo petto è quasi a contatto con il pavimento.
- Quindi spingere contro il suolo per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti questo esercizio quante più volte possibile.
2. Flessioni inclinate
Questo esercizio ti consente di allenare più muscoli nella parte superiore dei pettorali. È molto simile alle flessioni classiche, ma si esegue con le mani sollevate, su un oggetto stabile come un tavolo o il bordo di un divano.
Tecnica di piegamento inclinato
Segui le stesse istruzioni delle normali flessioni, ma posiziona le mani su una superficie rialzata anziché sul pavimento. Assicurarsi che la superficie sia stabile e non scivoli durante l’esercizio.
3. Rifiuta le flessioni
Queste flessioni lavorano principalmente la parte inferiore dei pettorali. Per questi, dovrai posizionare i piedi in alto su un appoggio sicuro (come una sedia).
Realizzazione di flessioni declinate
- Metti le mani sul pavimento, leggermente più larghe delle spalle.
- I tuoi piedi dovrebbero essere su una superficie rialzata, come una panca o una sedia. Il tuo corpo dovrebbe formare un retta dalla testa ai piedi.
- Proprio come nelle flessioni classiche, abbassati piegando i gomiti fino a quando il petto è quasi a contatto con il pavimento.
- Quindi spingere verso l’alto con le mani per tornare alla posizione di partenza.
4. Salta tra due sedie
Questo esercizio farà lavorare non solo i pettorali, ma anche i tricipiti e gli avambracci. Avrai bisogno di due sedie robuste per eseguire questo esercizio.
Come eseguire correttamente i tuffi
- Posiziona due sedie schiena contro schiena, alla larghezza delle spalle.
- Afferrare saldamente i bordi dei sedili con ciascuna mano.
- Con le gambe distese e i piedi incrociati, solleva il corpo raddrizzando le braccia.
- Abbassa lentamente il corpo piegando le braccia finché i gomiti non sono ad angolo retto.
- Poi spingi con le mani per tornare alla posizione iniziale.
Questi quattro esercizi sono un ottimo modo per costruire rapidamente i tuoi pettorali a casa, senza la necessità di attrezzature costose o di un abbonamento a una palestra. Sii disciplinato e coerente nel tuo allenamento e vedrai notevoli progressi in pochissimo tempo.
